Duduk berjam-jam setiap hari bukan sekadar kebiasaan yang membuat tubuh pegal atau kaku. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), waktu yang terlalu banyak dihabiskan dalam kondisi sedentari berkaitan dengan sejumlah risiko kesehatan serius, mulai dari penyakit kardiovaskular hingga diabetes tipe 2.
WHO pada 2024 mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas saat terjaga yang membutuhkan pengeluaran energi rendah. Duduk, bersandar, dan berbaring termasuk di dalamnya. Dalam penjelasan yang dirujuk pada 15/9, WHO mengingatkan bahwa semakin tinggi durasi perilaku sedentari pada orang dewasa, semakin besar pula kaitannya dengan berbagai dampak kesehatan yang merugikan.
Bukan Hanya Menimbulkan Pegal
Saat seseorang duduk dalam posisi yang sama selama waktu lama, aktivitas otot ikut menurun. Tubuh hanya melakukan sedikit gerakan sehingga pengeluaran energi menjadi rendah. Kondisi tersebut dapat memengaruhi sirkulasi dan proses metabolisme tubuh.
Durasi sedentari yang tinggi juga dapat menjadi penanda meningkatnya risiko kardiometabolik. Istilah ini merujuk pada sekelompok kondisi yang saling berkaitan, termasuk hipertensi, diabetes tipe 2, dislipidemia, dan obesitas.
WHO mengaitkan tingginya perilaku sedentari pada orang dewasa dengan peningkatan risiko kematian dari semua penyebab, kematian akibat penyakit kardiovaskular, serta kematian akibat kanker. Risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes tipe 2 juga disebut berkaitan dengan tingginya paparan terhadap perilaku sedentari.
Meski demikian, kaitan tersebut tidak berarti duduk menjadi satu-satunya penyebab masalah kesehatan. Pola aktivitas secara keseluruhan, kondisi kesehatan seseorang, serta berbagai faktor gaya hidup lain juga dapat berperan.
Memutus Waktu Duduk
Mengurangi dampak perilaku sedentari tidak harus dilakukan dengan menghindari duduk sepenuhnya. Duduk tetap menjadi bagian dari berbagai kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, makan, belajar, dan bepergian. Yang perlu diperhatikan adalah memberi tubuh kesempatan untuk bergerak secara berkala.
Salah satu langkah praktisnya ialah tidak membiarkan satu periode duduk berlangsung tanpa jeda. Berdiri dan berjalan sebentar, mengambil air minum, atau mengerjakan pekerjaan ringan dapat membantu memutus waktu sedentari yang terlalu panjang.
Kebiasaan tersebut perlu dilengkapi dengan aktivitas fisik rutin. WHO menargetkan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik berintensitas sedang selama sekitar 150–300 menit setiap minggu.
Dengan demikian, perhatian terhadap perilaku sedentari bukan berarti melarang aktivitas duduk, melainkan mengatur keseimbangan antara waktu duduk dan gerak. Tubuh tetap perlu mendapatkan kesempatan untuk aktif sepanjang hari, terutama ketika rutinitas membuat seseorang berada dalam posisi yang sama selama berjam-jam.