Kebiasaan memeriksa ponsel segera setelah bangun tidur dapat membuat cahaya pagi terlewat begitu saja. Padahal, cahaya yang diterima mata berperan sebagai informasi penting bagi tubuh untuk membedakan kondisi terang dan gelap, lalu menyesuaikan berbagai fungsi biologis dalam siklus 24 jam.
Menurut ulasan dalam Public Health Reviews yang tersedia melalui National Center for Biotechnology Information (NCBI) pada 2026, cahaya termasuk salah satu sinyal utama bagi sistem sirkadian. Sistem ini membantu tubuh mengatur waktu beraktivitas dan beristirahat. Paparan cahaya juga disebut dapat memengaruhi waktu kerja ritme sirkadian, tidur, kewaspadaan, suasana hati, hingga kemampuan kognitif.
Cahaya pagi menjadi penanda bagi tubuh
Ketika cahaya pagi masuk ke mata, tubuh memperoleh sinyal bahwa hari telah dimulai. Sinyal tersebut kemudian digunakan untuk menyelaraskan sejumlah proses dengan waktu dalam sehari. Karena itu, cahaya pagi bukan sekadar penerangan alami, melainkan bagian dari mekanisme tubuh dalam menyesuaikan diri terhadap pergantian siang dan malam.
Ritme sirkadian bekerja mengikuti siklus sekitar 24 jam. Sistem biologis ini membantu tubuh menentukan kapan waktunya lebih aktif dan kapan waktunya beristirahat. Cahaya, terutama sebagai informasi mengenai kondisi terang dan gelap, ikut membantu menjaga kesesuaian siklus tersebut dengan lingkungan.
Kaitan dengan kualitas tidur
Hubungan antara paparan cahaya pagi dan tidur juga terlihat dalam sebuah studi yang diterbitkan BMC Public Health pada 2025. Penelitian itu melibatkan 1.762 orang dewasa di Brasil dan menemukan bahwa paparan sinar matahari pada pagi hari berkaitan dengan sleep midpoint yang lebih awal serta skor kualitas tidur yang lebih baik.
Namun, hasil penelitian tersebut tidak dapat diartikan sebagai bukti bahwa sinar matahari pagi secara langsung menyebabkan tidur menjadi lebih baik. Studi itu menggunakan metode cross-sectional, yakni mengamati populasi pada satu titik waktu. Dengan metode tersebut, peneliti dapat melihat adanya hubungan, tetapi tidak memastikan hubungan sebab-akibat.
Karena respons tubuh terhadap cahaya berbeda-beda, tidak ada durasi tunggal yang berlaku untuk semua orang. Ulasan 2026 menyebut respons tersebut dipengaruhi oleh waktu paparan, intensitas dan spektrum cahaya, lamanya paparan, riwayat paparan cahaya sebelumnya, usia, jadwal kerja, kondisi kesehatan, serta lokasi geografis.
Dengan begitu, mendapatkan cahaya pagi tidak harus selalu dilakukan melalui sesi berjemur selama 30 menit atau satu jam. Rutinitas harian dapat diatur agar tubuh lebih sering memperoleh cahaya alami, misalnya ketika duduk, beraktivitas di rumah, atau sarapan. Bila memungkinkan, sebagian aktivitas pagi juga dapat dilakukan di luar ruangan.
Cara sederhana lainnya adalah memberi jeda sebelum menatap layar setelah bangun tidur. Waktu tersebut dapat dimanfaatkan untuk membiarkan tubuh menerima cahaya pagi terlebih dahulu, sehingga sinyal terang dan gelap yang membantu pengaturan ritme harian tidak langsung tergantikan oleh kebiasaan melihat ponsel.